உங்களுடன் பிபிஃபிட்னஸ் அற்புதமான விடுமுறை!

விடுமுறை டம்பல் பயிற்சி திட்டம்

1. சூடான அமர்வு (5 நிமிடங்கள்)

கயிறு குதிக்கவும் அல்லது நடந்து செல்லுங்கள்: உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை விரைவாக செயல்படுத்தவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாராகுங்கள்.

தோள்பட்டை மடக்கு: டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இயற்கையாக நிற்கிறது, தோள்பட்டை அச்சாக எடுத்துக்கொள்வது, தோள்பட்டை மூட்டுக்கு சூடாக மடக்கு நடவடிக்கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி செய்வது.

2. வலிமை பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

டம்பல் குந்துகைகள்: தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் முக்கிய வலிமை, ஒவ்வொன்றும் 12-15 மடங்கு, மொத்தம் 3 செட்.

டம்பல் புஷ்: நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, டம்பல் இரு கைகளாலும் தலையில் வைத்திருங்கள், தோள்கள் மற்றும் மேல் கைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துங்கள், ஒவ்வொரு குழுவிலும் 10-12 முறை, மொத்தம் 3 செட்.

டம்பல் சுருட்டை: மாற்று அல்லது ஒரே நேரத்தில், பைசெப் பயிற்சி, ஒரு செட்டுக்கு 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள், மொத்தம் 3 செட்.

ரோயிங்கில் வளைந்து: பின்புற தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய, பின் வரியை மேம்படுத்தவும், ஒவ்வொரு குழுவும் 12 முதல் 15 முறை, மொத்தம் மூன்று குழுக்கள்.

3. ஏரோபிக் இடைவெளி (10 நிமிடங்கள்)

டம்பல் ஸ்விங் ஜம்ப்: டம்பல் பிடித்து, விரைவாக குதித்து, இதயத்தையும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், இடைவிடாமல், மொத்தம் 10 நிமிடங்கள்.

4. நீட்டி ஓய்வெடுங்கள் (5 நிமிடங்கள்)

உடல் நீட்சி, குறிப்பாக நிலையான நீட்டிப்புக்கு பயிற்சி பெற்ற தசைகள், தசை மீட்புக்கு உதவுகின்றன, வலியைக் குறைக்கின்றன.