மாஸ்டரிங் டம்பல் பயிற்சி: முழு உடல் தசை திறனைத் திறத்தல் & பாதுகாப்பு வழிகாட்டி

துல்லியமான இலக்கு: டம்பல் பயிற்சி தசை வரைபடம்
டம்பல் பயிற்சிகள் பல கோண இயக்க வடிவமைப்புகள் மூலம் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது:
மேல் உடல் தள்ளும் தசைகள்:** தட்டையான/சாய்ந்த டம்பல் அழுத்துதல் (பெக்டோரலிஸ் மேஜர், முன்புற டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி), தோள்பட்டை அழுத்துதல் (டெல்டாய்டுகள், மேல் ட்ரேபீசியஸ்)
மேல் உடல் இழுக்கும் தசைகள்: ஒற்றைக் கை வரிசை (லாடிசிமஸ் டோர்சி, ரோம்பாய்டுகள்), சுருட்டை (பைசெப்ஸ் பிராச்சி, பிராச்சியாலிஸ்)
கீழ் உடல் இயக்கச் சங்கிலி: டம்பெல் குந்துகைகள் (குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்), லஞ்ச்கள் (குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்)
மைய நிலைத்தன்மை மண்டலம்: ரஷ்ய திருப்பங்கள் (சாய்ந்தவை), எடையுள்ள க்ரஞ்சஸ்கள் (ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்)
அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரியின் (ACSM) ஆராய்ச்சி, டம்பல் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கூட்டு இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் உடலின் 70% தசைகளைச் செயல்படுத்தி, மிகவும் திறமையான ஆற்றல் செலவினத்தை செயல்படுத்துகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

காயம் தடுப்பு: டிரிபிள்-பாதுகாப்பு வழிமுறை
விளையாட்டு காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு முறையான பாதுகாப்பு உத்திகளை நிறுவுவது அவசியம்:
1. இயக்க துல்லியக் கட்டுப்பாடு
நடுநிலையான முதுகெலும்பு சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும், வட்டமான தோள்கள் அல்லது வளைந்த கீழ் முதுகைத் தவிர்க்கவும். வரிசைகளுக்கு: இடுப்பில் 45° வரை கீல், தோள்பட்டை கத்திகளை பின்வாங்கி அழுத்தவும், டம்பலை கீழ் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும் (தோள்கள் அல்ல), இடுப்பு முதுகெலும்பு அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கவும்.
2. முற்போக்கான ஓவர்லோட் கொள்கை
"10% அதிகரிப்பு விதியை" பின்பற்றவும்: வாராந்திர எடை அதிகரிப்பு தற்போதைய சுமையில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. தொடக்கநிலையாளர்கள் சோர்வு இல்லாமல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் 3 செட்களை அனுமதிக்கும் லேசான எடைகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.
3. தசை மீட்பு மேலாண்மை
முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு 72 மணிநேர மீட்பு காலங்கள் தேவை. "புஷ்-புல்-லெக்ஸ்" பிளவு வழக்கத்தை செயல்படுத்தவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கடுமையான வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவ மதிப்பீட்டை நாடுங்கள்.